* وجبة صحية من الحساء (حساء الذرة اللاتينية):
* المقادير:
ملعقتان كبيرتان سمن نباتي (زيت)
1 ملعقة كبيرة بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة
فصان ثوم مقطع إلى أجزاء صغيرة
4 أكواب حساء دجاج قليل الدهون
1 كوب بسلة
5 أعواد بقدونس
1/2 كوب سبانخ
1 ملعقة كبيرة سكر
8 ملاعق كبيرة زبادي خالي الدسم
بقدونس للتزيين
ملح وفلفل
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة
4 أكواب ذرة
5 ثمرات طماطم مقشرة ومقطعة إلى أربعة أجزاء
 
* الطريقة:
- يصهر السمن النباتي (أو يسخن الزيت حسب المستخدم منهما) في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.
- يضاف البصل والطماطم والثوم مع التشويح لمدة 5 دقائق حتى يكتسب البصل اللون الشفاف.
- يضاف للبصل 3 أكواب من الذرة و3 أكواب من الحساء والبسلة والبقدونس.
- بعد تمام النضج, يخفق الخليط في الخلاط الكهربائي ثم يصب في الإناء مرة أخرى ويرفع فوق النار.
- تضاف السبانخ والفلفل والسكر والمتبقي من الحساء والذرة ثم تترك فوق النار لمدة 15 دقيقة إضافية.
- يضاف الملح والفلفل.
- يزين الحساء بالبقدونس وملعقة كبيرة من الزبادي.
 
* تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
 
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 222
البروتينات = 11.2 جرام
الكربوهيدرات = 35.2 جرام
إجمالي الدهون = 6.2 جرام
الدهون المشبعة = 1.3 جرام
دهون أحادية التشبع = 2.3 جرام
دهون متعددة التشبع = 2.3 جرام
الكوليسترول = 1.1 ملجم
الألياف = 7.8 جرام
الكافيين = --------
الصوديوم (الأملاح) = 811 ملجم
الكالسيوم = 73.5 ملجم
الماغنسيوم = 64.3 ملجم
البوتاسيوم = 762 ملجم
الحديد = 2.7 ملجم
الزنك = 1.2 ملجم
 
- السعرات الحرارية المستمدة من:
البروتينات = 18%
الكربوهيدرات = 58 %
الدهون = 23 %
 
- الفــيـتامـينـات:
فيتامين (أ) = 251
فيتامين (ج) = 38.7 ملجم
فيتامين (د6) = 15 وحدة
فيتامين (ب2) = 0.3 ملجم
ريبوفلافين = 0.3 ملجم
الحامض النيكوتين (بناسين) = 3.9 ملجم
الفولات = 87.8