نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

الكربوهيدرات مصدر هام للطاقة
الكربوهيدرات مصدر هام للطاقة
* كربوهيدرات:
الكربوهيدرات المعقدة التركيب هي نشويات طبيعية تتواجد في الحبوب من الطحين الخالص أو في الأرز البني.

والمواد الكربوهيدراتية تعد من المصادر المثالية لإمداد جسم الإنسان بالطاقة، لأنها تتحول إلى جلوكوز، لذا فإن الاعتماد على أنظمة الرجيم والحمية التي تعمل على إقصاء الكربوهيدرات من النظام الغذائي فهي لا تفيد الجسم وإنما تعمل على الإخلال بتوازن معدلات الجلوكوز في الدم مما ينجم عنها تقلبات في معدلات الطاقة والمزاج مما يعطى إحساس بالاستثارة والتعب.
المزيد عن أخطاء رجيم الكربوهيدرات ..

وأفضل النظم الغذائية والحمية أيضاً، هو إحراز التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات مع القليل من الدهون والألياف التي لا يمكن إغفالها!
المزيد عن الألياف ..
يوجد نوعان من الكربوهيدرات:
1- كربوهيدرات معقدة التركيب.
2- كربوهيدرات بسيطة التركيب.

كربوهيدراتأولاً الكربوهيدرات المعقدة التركيب:
غالباً ما يُشار إلى الكربوهيدرات المعقدة التركيب على أنها النشويات، والنشويات هي المادة التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة كما توجد في الأطعمة المعالجة صناعياً.
والكربوهيدرات المعقدة التركيب بوصفها نشويات نجدها متمثلة في الأطعمة التالية:
- الموز.
المزيد عن القيم الغذائية لثمار الموز ..
المزيد عن فائدة الموز ..
- الشعير.
- البقوليات.
- الأرز البني.
المزيد عن أنواع الأرز ..
- الحمص.
- العدس.
- المكسرات.
المزيد عن المكسرات ..
- الشوفان.
المزيد عن فوائد الشوفان ..
- اللفت.
المزيد عن القيم الغذائية للفت ..
- البطاطس.
المزيد عن القيم الغذائية لثمار البطاطس ..
المزيد عن زراعة البطاطس ..
- الخضراوات الجذرية.
- الذرة الحلو.
المزيد عن فوائد الذرة ..
- الحبوب من الطحين الخالص.
- الخبز من الطحين الخالص.
المزيد عن القيم الغذائية لخبز القمح ..
- المكرونة من الطحين الخالص.

أما الكربوهيدرات المعقدة التركيب في النشويات المعالجة نجدها متمثلة في الأطعمة التالية:
- البسكويت والكيك والمعجنات.
- البيتزا.
المزيد عن طريقة عمل عجين البيتزا ..
- حبوب الإفطار المعالجة بالسكريات.
- الخبز الأبيض.
المزيد عن القيم الغذائية للخبز الأبيض ..
- المكرونة البيضاء.
- الأرز الأبيض.

معجناتثانياً الكربوهيدرات البسيطة التركيب:
ويُشار إلى الكربوهيدرات البسيطة التركيب على أنها السكريات، وتتواجد في الأطعمة الطبيعية وتلك المعالجة صناعياً:
السكريات الطبيعية نجدها متمثلة في الفاكهة والخضراوات.
المزيد عن أهمية تناول الفاكهة والخضراوات ..
أما السكريات المعالجة فنجدها متمثلة في:
- البسكويت والكيك والمعجنات.
- الشيكولاته.
المزيد عن الشيكولاته ..
- العسل والمربى.
المزيد عن فوائد العسل ..
- الجيلى.
- سكر القصب البني والأبيض.
- البيتزا.
- الأطعمة المعدة والصوص.
- المشروبات الغازية.
المزيد عن فوائد المشروبات الغازية وأضرارها ..
- الحلوى.

تُعد الكربوهيدرات البسيطة التركيب إحدى العوامل المساهمة في إصابة الأسنان بالتسوس.
المزيد عن تسوس الأسنان ..

* الفارق بين الكربوهيدرات البسيطة التركيب والكربوهيدرات المعقدة التركيب:
كافة الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز عند هضمها، وينتقل الجلوكوز إلى كافة أعضاء الجسم عن طريق الدم وتستعين به الخلايا لتحويله إلى طاقة.
وغدة البنكرياس التي تتواجد في تجويف البطن تفرز هرمون الأنسولين الذي يؤثر على استخدام الخلايا للجلوكوز (سكر الدم).
المزيد عن الأنسولين ..
وعندما يحتاج الجسم المزيد من الطاقة، يوجد هرمون ثانٍ يُعرف باسم الجلوكاجون "Glucagon" يفرزه البنكرياس أيضاً والذي يتم تحويله إلى جلوكوز والذي ينتقل في الخلايا لكي يتم تحويله إلى طاقة.
وهذا يعنى أن التمثيل الغذائي لسكر الجسم " الجلوكوز" هو عبارة عن دورة من تفاعلات الجلوكوز والأنسولين والجلوكاجون سوياً.
وكلما كانت معدلات إفراز الجسم للجلوكوز والهرمونات أبطأ، كلما كانت معدلات الطاقة ثابتة ومستقرة بالجسم.
وكلما كانت معدلات معالجة الكربوهيدرات عالية كلما كان إفراز الجسم للجلوكوز سريعاً في الدم مما يحدث انخفاض وارتفاع في معدلات السكر وهذا التذبذب ما بين الارتفاع والانخفاض يجعل معدلات الطاقة غير ثابتة في الجسم.
لذا فإن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد الجسم بمعدلات من الطاقة ثابتة وعلى نحو بطيء عن تلك المعدلات التي تمد الكربوهيدرات بسيطة التركيب الجسم بها.
وعلى المدى الطويل يمكن وصف الكربوهيدرات المعقدة التركيب بأنها كربوهيدرات نافعة لا تضر بصحة الإنسان و��تحكم في شهيته وفى ثبات معدلات الطاقة كما سبق وأن أشرنا.

* ما هو الكم الذي يحتاجه الإنسان من الكربوهيدرات؟
الكربوهيدراتهناك نصيحة في توصى بأن يحصل الإنسان على متطلباته من الطاقة من خلال تناول الأطعمة الكربوهيدراتية، ويكون ثلث الاستهلاك اليومي على الأقل من قائمة أطعمته من نصيب المواد الكربوهيدراتية النشوية.
فالإناث تحتاج إلى نسبة 47.7% من الطاقة من خلال الكربوهيدرات (203 جرام يومياً) أما الذكور فترتفع النسبة حيث تقدر احتياجهم بـ48.5% (275 جرام).
لكن ليس كافة أنواع الكربوهيدرات متساوية، فينبغي ألا تتعدى نسبة السكريات المعالجة عن 11%.
أما النسبة عند الأطفال فينبغي ألا تتعدى 16% من إجمالي ما يتناوله الطفل من كربوهيدرات لتمد جسده بالطاقة لأنه توجد مصادر غذائية بحاجة إليها لكي يبنى جسده.

* هل تساهم الكربوهيدرات في سمنة الإنسان؟
إن الإفراط في تناول الأطعمة بوجه عام يسبب اكتساب المزيد من الكيلوجرامات التي تترجم في النهاية إلى زيادة في الوزن وبعدها يدخل الإنسان إلى مرحلة السمنة.
المزيد عن السمنة ..
ونجد أن الشائع لدى الكثير هو أنه بالإقلال من تناول الكربوهيدرات أو إلغائها من قائمة الأطعمة الغذائية يساهم بشكل كبير في محافظة الشخص على وزنه أو التخلص من وزنه الزائد إذا كان يعانى بالفعل من السمنة .. إلا أنه على العكس فإن جرام واحد من الكربوهيدرات يحتوى على كم من السعرات الحرارية أقل مقارنة بالقيم الغذائية الأخرى التي تحتوى عليها المواد الغذائية باختلاف أنواعها، حيث أن:
- الجرام الواحد من الكربوهيدرات يحتوى على 3.7 سعراً حرارياً.
- الجرام الواحد من البروتينات يحتوى على 4 سعرات حرارية.
- الجرام الواحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية.
- الجرام الواحد من الكحوليات يحتوى على 7 سعرات حرارية.
السكريات والنشويات تتواجد في الأطعمة الصحية وتلك غير الصحية، ونوعية الكربوهيدرات هي التي تحدد مدى فائدتها أو ضررها بالنسبة لصحة الإنسان.

هناك العديد من الأطعمة العالية في نسبة سكرياتها مثل الكيك والمعجنات والشيكولاته، وهناك الأخرى العالية أيضاً في نسبة الدهون أو تُعد بواسطة الدهون مثل رقائق الشيبسى والبطاطس المخبوزة والساندويتشات.
المزيد عن السندويتشات الصحية على صفحات فيدو ..

الأطعمة النشوية مثل الخبز من الطحين الخالص والمكرونة عالية في نسبة الألياف التي تتواجد بها الضرورية لصحة الجهاز الهضمي كما تتحكم في شهية الإنسان حيث تعطى له إحساس بالشبع.

* نصائح الصحة مع الكربوهيدرات:
1الكربوهيدرات- النظام الغذائي اليومي ينبغي أن يكون متوازناً ويجمع ما بين الكربوهيدرات والبروتينات، وكقاعدة عامة ينبغي أن يكون كم الكربوهيدرات ضعف كم البروتينات.

2- لابد من الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة التركيب في كل وجبة غذائية والمتمثلة في البطاطس والأرز البني والخبز من الطحين الخالص وبالطبع الخضراوات. يتم إنهاء الوجبة بتناول الفاكهة وذلك لضمان المزج بين الكربوهيدرات المعقدة التركيب والكربوهيدرات البسيطة التركيب.

3- استخدام الحبوب العالية في نسبة أليافها لوجبة الإفطار، واستخدام الخبز من الطحين الخالص مع الوجبات الأخرى.
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..

4- بالنسبة لوجبة الغذاء، تكون اختيارات الأطعمة من البروتينات الخالية من الشحوم مثل الأسماك والدجاج مع كميات بسيطة من الكربوهيدرات.
المزيد عن أوميجا -3 والأسماك ..

5- الوجبات التي تحتوى على كميات كبيرة من الكربوهيدرات تعطى إحساس للإنسان بالنوم والخمول، لذا ينبغي توفير وجبة المكرونة للمساء.

6-الاقتصاد في تناول الكربوهيدرات التي تحتوى على الدقيق الأبيض المعالج مثل الخبز الأبيض والبيتزا والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء، فعملية المعالجة ينجم عنها تحول الكربوهيدرات معقدة التركيب إلى كربوهيدرات بسيطة التركيب كما أن العديد من الفيتامينات والمعادن تفقد في عملية المعالجة.

7- الفاكهة عالية في نسبة السكريات ويندرج تحتها عصائرها، وهذه السكريات عند الإكثار منها تعمل على إتلاف الأسنان لكن الفاكهة على الجانب الآخر تحتوى على الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة والضروري لصحة الإنسان .. لذا يوصى بتناولها مع الوجبات لتجنب حدوث تسوس الأسنان.

  • ارسل ارسل هذا الموضوع لصديق

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية