نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

الرياضى والبروتينات
الرياضى والبروتينات
إن الطاقة التى يحتاجها الإنسان بوجه عام والرياضى بشكل خاص، لمزاولة أنشطة حياته اليومية أو تلك اللازمة لتدريباته البدنية فى حالة ما إذا كان يحترف ممارسة رياضة بعينها، تأتى بشكل أساسى من الأطعمة التى يأكلها ومن السوائل التى يشربها.

ونجد أن المواد الغذائية الأساسية التى يحتاجها الإنسان العادى والرياضى تنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسة:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
المزيد عن الكربوهيدرات ..
- الدهون.

من هو الشخص النباتى؟

دائماً ما يُشار إلى البروتينات على أنها كتلة البناء للجسد، وتتألف البروتينات من الأحماض الأمينية (Amino acid) التى تتحد بأشكال مختلفة لتكون العضلات والعظام والأربطة والجلد والشعر وباقى الأنسجة الأخرى. كما أن البروتينات تخدم وظائف الجسد الحيوية الأخرى ومنها نقل المواد الغذائية وإنتاج الإنزيمات (Enzyme)، وما يفوق على 10000 نوعاً من البروتينات المختلفة تتواجد فى جسم الإنسان.
إن المداومة على تناول البروتينات بمعدلات منتظمة وملائمة هام للغاية، لأن الجسم لا يقوم بتخزينها وتمد مختلف الأطعمة جسم الإنسان بمختلف الكميات من البروتينات بجانب البروتينات الكاملة (تحتوى البروتينات الكاملة على ثمانية أحماض أمينية أساسية). المصدر الأساسى للبروتينات تأتى معظمها من المصادر الحيوانية مثل اللحم والسمك والبيض ومن البروتينات غير الكاملة (التى ينقصها حمض أمينى واحد أو أكثر) ومصادرها الخضراوات والفاكهة والمكسرات.
المزيد عن المكسرات ..

ويقع الرياضى النباتى فى مأزق عدم حصوله على الكم الملائم من البروتينات إذا لم يقم بالمزج بين مختلف الأطعمة.
ويحتاج الرياضى البروتينات بشكل أساسى لإعادة بناء العضلات وتجديد الخلايا التى تعرضت للانحلال أثناء الأداء الرياضى، ولمساعدته لتخزين الكربوهيدرات فى صورة "الجليكوجين/Glycogen".
صحيح أن البروتينات ليست مصدر الطاقة للرياضى، لكن يمكن استخدامها بديلاً عن نقص المواد الكربوهيدراتية فى النظام الغذائى .. وعند استخدامها كبديل لا يكون هناك مخزون منها يعمل على إعادة بناء العضلات فيما بعد .. لذا لابد من الحصول المنتظم عليها.
والمعدلات الموصى بها من البروتينات على أساس يومى:
- يحتاج الشخص البالغ إلى 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسده.
- يحتاج الرياضى الذى يمارس رياضات القوة إلى ما يقرب من 1.4 – 1.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسده.

الرياضى والبروتينات

- يحتاج الرياضى الذى يمارس رياضات قوة التحمل إلى ما يقرب من 1.2 – 1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسده.
وينبغى عدم المغالاة فى تناول البروتينات، من بين المصادر الغذائية التى تحتوى على نسب عالية من البروتينات التالى:
- 85 جرام من السمك تحتوى على 21 جرام من البروتينات.
- 85 جرام من لحم الدجاج تحتوى على 21 جرام من البروتينات.
- 85 جرام من لحم الرومى تحتوى على 21 جرام من البروتينات.
- 85 جرام من اللحم البقرى تحتوى على 21 جرام من البروتينات.
- 225 جرام من اللبن تحتوى على 8 جرام من البروتينات.
- 85 جرام من التوفو تحتوى على 15 جرام من البروتينات.
- 85 جرام من الزبادى تحتوى على 8 جرام من البروتينات.
- 85 جرام من الجبن تحتوى على 21 جرام من البروتينات.
- ملعقتان صغيرتان من زبد الفول السودانى تحتويان على 8 جرام من البروتينات.
المزيد عن الفول السودانى ..
- بيضتان كبيرتان تحتويان على 13 جرام من البروتينات.

ويعتقد رياضى ألعاب القوى أنهم بحاجة إلى تناول المزيد من البروتينات لبناء عضلاتهم، لكن ما يحتاجونه هو نسب عالية من الكربوهديرات مع مخزون ملائم من الجيكلوجين للحصول على الطاقة اللازمة للأداء الرياضى، والرياضات التى تتطلب قوة هى تلك الرياضات التى تعمل على زيادة كتلة العضلات وبناء قوتها ومن بينها رياضة رفع الأثقال، لذا لابد من تناول الرياضى للنظام الغذائى الملائم من الكربوهيدرات بشكل يومى للحفاظ على مخزون الجيكلوجين.

الرياضى والبروتينات

* الرياضى النباتى:
- كيف يحصل الرياضى النباتى على النسب المطلوبة من البروتينات والحديد لجسده من غذائه النباتى؟
إذا كنت رياضى ولكن فى نفس الوقت نباتى لا تتناول اللحوم المصدر المعروف للبروتينات، فلابد وأن يكون هناك نظام غذائى متبع من أجل الحصول على الكم الملائم من البروتينات التى تحتاجها لبناء العضلات ولتحمل التدريبات الشاقة. لابد وأن ينتبه الشخص النباتى بوجه عام إلى معدن الحديد حتى لا يواجه نقص فيه وبالمثل الزنك وفيتامين ب12 التى جميعها تؤثر على الأداء وعلى القوة البدنية للرياضى.
المزيد عن النظام الغذائى النباتى ..
- كيف يحصل الرياضى النباتى على الكم الكافى من البروتينات فى نظامه الغذائى؟
إن النسب المثالية الموصى بها للرياضى من البروتينات لبناء عضلاته ما بين 1.6 – 1.7 جرام لكل كيلوجرام من جسده (أى 0.37 جرام لكل 450 جرام). بالنسبة للرياضى الذى يزن 90 كيلوجرام فاحتياجاته الإجمالية من البروتينات هى ما بين 145 – 154 جرام من البروتينات فى اليوم (ما يقرب من 3 شرائح صغيرة من لحم صدور الدجاج)، ولا يوجد دليل علمى على أن ما يزيد عن 2 جرام من البروتينات لكل كيلوجرام من وزن الجسم له فائدة إضافية فى بناء قوة العضلات أو زيادة كتلتها.

الرياضى والبروتينات

يمكنك الحصول على الكم الكافى من البروتينات بإضافة منتجات الألبان القليلة الدسم والمصادر البروتينية النباتية لنظامك الغذائى مثل فول الصويا، والتالى هى أمثلة للمصادر البروتينية التى يمكن أن يستفيد منها جسم الرياضى وتعوضه عن غياب البروتين الحيوانى المتمثل فى اللحوم:
- 225 جرام من اللبن تحتوى على 8 جرام من البروتينات.
المزيد عن اللبن ..

- 85 جرام من التوفو تحتوى على 15 جرام من البروتينات.
المزيد عن التوفو ..

- 225 جرام من الزبادى تحتوى على 8 جرام من البروتينات.
المزيد عن الزبادى ..

- 85 جرام من الجبن تحتوى على 21 جرام من البروتينات.

- ملعقتان صغيرتان من زبد الفول السودانى تحتويان على 8 جرام من البروتينات.

- كيف يحصل الرياضى على القدر الملائم من معدن الحديد فى نظامه الغذائى؟
حديد الهيم (Heme iron) هو نوع من الحديد يسهل امتصاصه ومتواجد فى البروتين الحيوانى. إذا كان الشخص يتناول لحم الدجاج أو الأسماك فمن السهل حصوله على هذا النوع من الحديد، لكن إذا لم يكن الشخص يتناول اللحوم مطلقاً فلابد من البحث عن مصادر أخرى يحصل منها على الحديد لتلبية احتياجات جسده. لا تمتص أجسامنا بسهولة أنواع الحديد الأخرى مثل الحديد الذى يتم الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية – ومن بينها حديد غير الهيم (Non-heme iron) المتواجد فى الخضراوات. والأشخاص النباتية وخاصة الإناث الرياضيات لابد وأن يلتفتن إلى احتياجاتهم الغذائية من الحديد.

أما مصادر الأطعمة التى تحتوى على حديد غير الهيم هى:
- الحبوب من الطحين الخالص.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
- التين.
المزيد عن القيم الغذائية للتين ..
- العدس.
- الفاصوليا.
- وبعض الخضراوات المجففة.
المزيد عن تجفيف الفاكهة ..

الرياضى والبروتينات

- كيف يحصل الرياضى النباتى على احتياجاته من فيتامين (ج)؟
يتوافر فيتامين (ج) فى الخضراوات والفاكهة وغيرها من الأطعمة التى تساعد جسد الرياضى النباتى على أن يمتص حديد غير الهيم من الأطعمة الأخرى. من الهام تناول مزيج من الأطعمة المختلفة فى كل وجبة. مع الوضع فى الاعتبار تناول الفاكهة الحمضية بجانب الحبوب من الطحين الخالص المدعمة بالحديد أو تناول عصير فاكهة حمضية مع الفول.
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..

- كيف يحصل الرياضى النباتى على القدر اللائم من فيتامين (ب12)؟
بما أن البروتين الحيوانى هو المصدر الوحيد لفيتامين (ب12)، فهو يُعد من أكثر القيم الغذائية التى يفتقدها الرياضى النباتى فى نظامه الغذائى. من أجل أن يحصل الرياضى النباتى الذى لا يتناول اللحم على هذا المعدن الهام لبناء عضلاته (احتياجات الرياضى من هذا المعدن ضئيلة 2.4 ميكروجرام فى اليوم) عليه بتناوله المصادر الغذائية المدعمة بهذا الفيتامين مثل لبن الصويا والحبوب الغذائية، كما يمكن للرياضى النباتى أن يحصل على هذا الفيتامين من البيض والجبن واللبن والزبادى.
المزيد عن فول الصويا ..
المزيد عن البيض ..

- تجنب الأطعمة التى تحول دون امتصاص معدن الحديد:
هناك بعض الأطعمة التى تحتوى على مواد تعوق امتصاص الجسم لمعدن الحديد فى الأمعاء، ومن بينها:
- القهوة.
حقائق عن القهوة والكافيين ..
- الحبوب من الطحين الخالص.
- النخالة (الردة).
- البقوليات.
- السبانخ.
المزيد عن القيم الغذائية للسبانخ ..
المزيد عن زراعة السبانخ ..

كل هذه الأطعمة تعوق امتصاص الجسم لمعدن الحديد، لذا ينبغى تناولها مع فيتامين (ج) الذى يعمل على امتصاص الحديد.

- المكملات الغذائية للرياضى النباتى:
صحيح أن المكملات الغذائية لا يتم وصفها كتعويض عن النظام الغذائى الضعيف الذى لا يحتوى على القيم الغذائية التى يحتاجها جسم الإنسان، إلا أنها فى بعض الأحيان تساعد هذه المكملات على وقاية الإنسان من الإصابة بالنقص فى المواد الحيوية اللازمة لبناء خلايا جسده، والطريقة المُثلى لاستخدام هذه المكملات يكون من خلال الطبيب المختص الذى يتم استشارته قبل تناول أى أنواع منها مهما كان احتياج الإنسان العادى أو الرياضى النباتى لها.
المزيد عن المكملات الغذائية ..

* كيف تؤثر المعدلات المفرطة من البروتينات على الرياضى؟
إن النظام الغذائى العالى فى نسبة البروتينات مع استبعاد الكربوهيدرات يقلل من نسب السعرات الحرارية التى تدخل جسم الإنسان وبالتالى سيلاحظ الإنسان فقده للوزن نظراً لفقد الماء الذى يتزامن حدوثه مع ضعف مخزون الجيكلوجين وهو ما لا يلائم الرياضي الذى يبنى عضلاته.
فالجيكلوجين هى الطاقة المختزنة فى العضلات، والتى تعمل على احتفاظ العضلات بالماء.
فالرياضى الممارس لرياضات قوة التحمل يحتاج إلى نظام غذائى عالى فى نسبة الكربوهيدرات بالإضافة إلى القليل من الدهون، أما ممارسى رياضات القوة يحتاجون إلى أنظمة غذائية عالية فى الكربوهديرات ومعدلات معتدلة من البروتينات، وليس لأنظمة غذائية عالية فى البروتينات كما يقتنع الكثير منهم!!!

الرياضى والبروتينات

وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية العالية فى محتواها من البروتينات والدهون تؤثر على أداء الرياضى بشكل ملحوظ، كما أن القدر غير الكافى من الكربوهيدرات تنجم عنه الآثار السلبية التالية:
- يقل مخزون الجيكلوجين فى العضلات والكبد.
- تقل قوة التحمل لدى الرياضى.
- يقل الحد الأقصى للمجهود.
- تقل معدلات سيرم الجلوكوز.
- ازدياد مخاطر تعرضه لانخفاض فى معدلات سكر الدم.
المزيد عن انخفاض سكر الدم ..

كما أن الأنظمة الغذائية العالية فى نسبة البروتينات والدهون لديها تأثير سلبى على الصحة:
- تزيد من مخاطر إصابة الإنسان بمرض السرطان.
المزيد عن السرطان ..
- تزيد من خروج الكالسيوم من الجسم وتزيد معه مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
المزيد عن هشاشة العظام ..
- قلة تناول الفيتامينات والمعادن والألياف يؤدى إلى حدوث نقص فيها بجسم الإنسان.
المزيد عن الألياف ..

* نتيجة هامة:
تشير نتائج إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائى المفرط فى البروتينات قد يصيب ممارسى رياضات قوة التحمل بالجفاف .. والنصيحة العامة التى يوصى بها لأى رياضى هو تناول القدر الوافر من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى لتجنب الجفاف.
الرياضى والسوائل ..

* نصائح موجزة للرياضى:
- ينبغى تناول الرياضى لنسبة 12% - 15% من كم السعرات الحرارية الموصى بها من البروتينات.
- ينبغى تناول الرياضى لنسبة 25% - 30% من كم السعرات الحرارية الموصى بها من الدهون.
- ينبغى تناول الرياضى لنسبة 55% - 65% من كم السعرات الحرارية الموصى بها من الكربوهيدرات.
- ينبغى أن تكون خطة الرياضى الغذائية خطة فردية لتقابل احتياجات تدريباته ورياضته.
- الكربوهيدرات هى الوقود الأساسى للطاقة وللقدرة على بذل المجهود، لابد أن تكون الجزء الأساسى فى خطة الرياضى الغذائية بغض النظر عن الرياضة التى يمارسها.

* المراجع:
  • "How Much Protein Does an Athlete Really Need?" - "eatright.org".
  • "Dietary protein for athletes" - "ncbi.nlm.nih.gov".
  • "Protein" - "ausport.gov.au".
  • "Protein for the Teen Athlete" - "healthychildren.org".
  • ارسل ارسل هذا الموضوع لصديق

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية