نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن
النظام الغذائى للحفاظ على الوزن
إن المفتاح الأساسى للحفاظ على وزن الإنسان دون تعرضه للسمنة هو تناول الغذاء الصحى المتكامل وعلى أوقات منتظمة مع الحرص على ممارسة الحركة والرياضة بشكل منتظم أيضاً.

إن الخيارات من الأطعمة الصحية لها النصيب الأكبر فى الحفاظ على الوزن المثالى، وإذا داوم الإنسان على تناولها فلن يعانى من التفكير فى كيفية إنقاص وزنه الذى يتعرض للزيادة عند عدم الالتزام بالنظام الغذائى الصحى والعادات المرتبطة به.

* نصائح التغذية للحفاظ على الوزن:
- أخذ الخطوات الإيجابية الفورية بمجرد تغير الوزن على الميزان:
لابد من متابعة الوزن بشكل منتظم فإذا رأى الشخص تحرك مؤشر الميزان لقراءة أعلى عليه بالتخلص الفورى منها حتى لا تتراكم الكيلوجرامات ويصبح فقدان الوزن أمراً صعباً يتطلب له إتباع نظام غذائى صارم.
المزيد عن مؤشر كتلة الجسم ..
وتتمثل إجراءات التحكم فى الوزن فى تقليل كم الأطعمة التى يتناولها الشخص وتعديل النشاط الحركى الذى يمارسه مع معرفة الأطعمة التى تسببت فى زيادة الوزن لتجنبها حتى يفقد الكيلوجرامات التى اكتسبها.
ولمراقبة الوزن يتم استخدام ميزان دقيق وذلك مرتين على مدار الأسبوع لضمان عدم اكتساب المزيد من الوزن.

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- عدم الاستسلام لأية مُغريات خارجية:
لا يمكن تجنب حدوث بعض الخروج عن الروتين اليومى المألوف الذى رسمه الشخص لتناول وجباته .. لذا لابد وأن يكون الشخص فى حالة استعداد دائم لأن الحفاظ على الوزن المثالى هو التزام على المدى الطويل، وعليه بمقاومة المُغريات الخارجية أو أية ضغوط من أجل تناول الأطعمة غير الصحية .. فلابد من التحكم فى النفس قدر الإمكان!

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

مع عدم تناول الأطعمة خارج المنزل قدر الإمكان، وليكن ذلك فى المناسبات وفى أضيق الحدود .. أولاً لأن الأطباق يكون حجمها أكبر، كما أن المكونات التى تصنع منها الأطباق تكون عالية فى نسبة الدهون المضافة إليها .. والتى تساعد على اكتساب الوزن سريعاً بتكرار تناول هذه الأطعمة الجاهزة.

- شرب الماء له المفعول السحرى:
المداومة على شرب الماء .. فالماء يساعد على حرق الدهون، كما يخلص الجسم من السموم، ويقلل شهية الشخص بحيث لا يتناول مقدار كبير من الأطعمة، لذا يوصى بشرب الماء قبل تناول الوجبة الغذائية حيث يشغل حيز فى المعدة مما يجعل الشخص لا يتناول كم كبير من الأطعمة المقدمة إليه.

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- تجهيز الأطعمة الصحية مسبقاً:
تجهيز الأطعمة الصحية فى الثلاجة، والتى تكفى لأسبوع بأكمله حتى لا يتكاسل الشخص فى تناولها إذا لم تكن جاهزة أمامه، ونتيجة لانشغاله وتعبه على مدار اليوم التى لا تمكنه من إعدادها واللجوء إلى الأطعمة الجاهزة أو غير الصحية بدلاً منها.
ومن الأطعمة الصحية التى تشعر الشخص بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية الأطعمة الغنية بالألياف من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات.
المزيد عن الألياف ..
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..


وأمثلة تجهيز الأطعمة هى أن يوفر الشخص كافة المواد الغذائية الصحية التى يخطط لتناولها على مدار أسبوع لكى يتمكن من الالتزام بالخطة التى وضعها لنفسه، والتالى هو مثالاً لنمط الخطة الغذائية اليومية التى تحتوى على خمسة وجبات غذائية:
- الوجبة الأولى والمتمثلة في وجبة الإفطار، من الممكن أن تتضمن على طبق من الأومليت مضافاً إليه الخضراوات المفضلة.
- الوجبة الثانية بعد مرور ساعة أو ساعتين، تناول ثمرة برتقال أو تفاح أو فراولة.
المزيد عن البرتقال ..
- الوجبة الأساسية وهى الوجبة الثالثة، يمكن تناول لفائف لحم الدجاج مع أوراق السبانخ وجبن قليل الدسم مع ثمرة فاكهة.
المزيد عن القيم الغذائية للسبانخ ..
المزيد عن زراعة السبانخ ..
- الوجبة الرابعة وقبل ميعاد وجبة العشاء، يمكن تناول ملء اليد رقائق بسكويت من الطحين الخالص.
- وجبة العشاء الخامسة، يمكن تناول السلامون والذرة والفاصوليا الخضراء.

وهذه الخطة اليومية قابلة للتغيير والتنويع فى المواد الغذائية الصحية التى يرغب الشخص فى تناولها مع مراعاة الكميات.

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- إتباع نظام غذائى منتظم:
اختيار الشخص لأنواع الطعام التى يتناولها يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة، فعندما يأكل نوع من الطعام مرتفع الدهون، أو الأملاح، أو السكريات عليه أن يختار بعد ذلك نوع آخر من الطعام خالي من هذه المواد .. وإذا لم يتناول نوع معين من الطعام في يوم عليه بتناوله في اليوم التالي حتى يوازن بين أنواع الطعام المختلفة.
الحرص على تواجد وجبات خفيفة معه فى أى كان يذهب إليه - لكن مع عدم تناول كميات كبيرة منها حتى لا تتحول الوجبة الخفيفة إلى وجبة أساسية. لابد من إقناع النفس دائماً بأن كم الأطعمة (الكم المعتدل منها) الذى تم تناوله كافياً لأن المزيد من الطعام يعنى المزيد من السعرات الحرارية، فالكم الملائم من السعرات الحرارية والذي تحرقه أجسادنا هو المطلوب لبقاء الشخص بحالة صحية جيدة وللمحافظة على وزنه المثالي الملائم لكل سن عمرية يمر بها.

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- عدم إهمال وجبة الإفطار:
عدم تناول وجبة الإفطار هو أمراً شائعاً عند الكثير من الأشخاص وخاصة ممن يفكرون في إتباع إستراتيجية لفقد الوزن، لكن الدراسات أظهرت أن الأطفال التي تتناول إفطارها صباحاً تجتاز الاختبارات الإدراكية في المدرسة بمهارة .. ونفس الشيء بالنسبة للكبار حيث يوجد للإفطار تأثير إيجابي عند تناوله للقيام بأنشطتهم اليومية .. أما مجرد التفكير في ترك وجبة الإفطار وعدم الحرص على تناولها فهي بالفكرة السيئة بل والضارة جداً للصحة.
ويشير خبراء التغذية إلى أن الإفطار يجعل عملية التمثيل الغذائي في الجسد في حالة عمل دائم وبإغفال الوجبات يقع الإنسان في خطر "الجوع"، مما يجعله يقبل على الطعام بنهم بالغ ويفرط في تناوله وخاصة في وجبة الغذاء لأنها الوجبة التي تلي وجبة الإفطار، كما أن اختيار الشخص لنوعية الأطعمة يكون خاطئاً بالمثل فهو يقبل على أكثرها دسماً أو تلك الغنية بالكربوهيدرات ليعوض جوعه.
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- عدم ذهاب الشخص لشراء الطعام وهو جائع:
لابد وأن يتجنب الشخص قدر الإمكان الذهاب للتسوق وشراء الطعام وهو جائع لأنه سيُقبل على شراء أطعمة كثيرة غير صحية والتى ستكسبه الوزن. مع إعداد القائمة مسبقاً قبل الذهاب للشراء، مع تجنب شراء المشروبات والأطعمة غير المُغذية وغير الصحية مثل الحلوى أو المياه الغازية.
ما الفرق بين الجوع الحقيقى والجوع الوهمى وزيادة الوزن؟

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- الراحة بجانب الطعام:
لابد وأن يحرص الشخص على راحة جسده، فراحة الجسد تساهم فى الحفاظ على الوزن المثالى بجانب الطعام، والأشخاص التى تعانى من زيادة فى الوزن نجدهم أقل نوماً عن غيرهم ممن يحافظون على وزنهم المثالى، والنوم لساعات كافية ليلاً يحافظ على وزن لشخص، بل وأنه المفتاح الأساسى للنمط حياة صحى.
وساعات النوم المثالية للأشخاص البالغين تتراوح ما بين 7 – 9 ساعات بشكل منتظم يومياً، لأن الشخص عندما يشعر بالتعب نتيجة لعدم حصوله على القدر الوافر من الراحة فهو يكافئ نفسه بتناول المزيد من الطعام.

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

- الطعام الغذائى لا يكفى وحده بدون حركة:
ممارسة الحركة بشكل منتظم يساعد على الحفاظ على الوزن المثالى، كما يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع محددة من السرطانات.
المزيد عن مرض السكر ..
المزيد عن السكتة الدماغية ..
المزيد عن مرض السرطان ..

فالحياة الخاملة تضر بالتمثيل الغذائى، وتعرض الشخص لاكتساب المزيد من الوزن حتى وإن لم يكن يأكل كم كبير من الأطعمة.

النظام الغذائى للحفاظ على الوزن

فالتغذية الصحيحة المطلوبة للحفاظ على الوزن المثالى هو التدقيق فى اختيار الأطعمة وفى كمها دون حرمان النفس من مادة غذائية بعينها.

* المراجع:
  • "Ready to change your habits?" - "Mayo Clinic".
  • "Maintain a Healthy Weight" - "nhlbi.nih.gov".
  • "Long-term weight loss maintenance" - "ajcn.nutrition.orgg".
  • "Healthy Weight Loss & Dieting Tips: How to Lose Weight and Keep It Off" - "helpguide.org".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية