نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية
Health equals healthy food and exercise
صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية
* الرياضية والتغذية:
هل تعمل لوقت متأخر ولا تستطيع تنظيم وجباتك الغذائية والتمارين الرياضية؟
كل ما تحتاجه الآن هو أن تبدأ من جديد. أهم شيء هو ألا تتوقع المثالية في نظامك الغذائى والرياضى.

كن واقعي، فأنت تبحث عن التغير والتحسين وليست المثالية. تذكر دائماً "أن شيء صغير أفضل من لا شيء"، يجب أن تعلم أن أهم شيء هو الذي تفعله في الأسبوع وليس في اليوم الواحد. إذا أكلت 80% من الوقت وجبات صحية ومفيدة ومارست بنفس النسبة الحركة، ثم انحرفت عن نظامك الغذائي ونشاطك الرياضى بنسبة 20% .. فذلك لا يسبب أية مشاكل لأن الأهم هو ما تفعله معظم الوقت وليس الاستثناء.

* توجد بعض الخطوات لبدء النظام الغذائي الجيد:
- الوجبات النباتية: تناول الأطعمة النباتية لبعض الوقت حتى توازن السعرات الحرارية العالية التي اكتسبتها.
- وجبات الخضروات والفاكهة هامة جداً: (3 أنواع من الخضراوات والفاكهة يومياً).
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..
- تحقيق التوازن بين الوجبات التى تتناولها كل يوم.

- بعض أنواع الوجبات الصحية:
إذا كنت مسافراً، فخذ معك بعض أنواع الخضروات أو الفاكهة الخفيفة مثل (الجزر أو التفاح). إذا تناولت وجبة خفيفة أثناء الطريق فعندما تصل سوف تشعر بعدم الرغبة في تناول شيء دسم.
المزيد عن فوائد الجزر ..
المزيد عن فوائد التفاح ..

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

- خطط لوجباتك:
- حدد لنفسك كل أسبوع أنواع الأطعمة التي تريد أن تأكلها، واجعل وجباتك متوازنة والتزم بهذه الخطة طوال الأسبوع.
- إذا كنت منهمك في العمل، أو كنت في أجازه قصيرة وتخلفت عن نظامك الغذائي فلا داعي للقلق ولكن حاول أن تعود سريعاً إلى النظام الغذائي.
- المداومة على التمارين الرياضية بصورة منتظمة يمكن أن يكون أمراً صعباً ولكن تذكر دائماً الفائدة الكبيرة التي يمكن أن تعود عليك من هذه التمارين.
- ينصح جميع الأطباء بالقيام بالتمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. وذلك للتقليل من المخاطر الصحية الكثيرة مثل: أمراض القلب، ضغط الدم، سرطان القولون ، والسكر.
المزيد عن مرض السكر ..
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم التمارين الرياضية، فهناك طريقة أخرى وهى القيام بالتمارين الخفيفة طوال اليوم لفترات قصيرة بدلاً من مرة واحدة لمدة 30 دقيقة أي لمدة 10 دقائق في كل مرة وهذا يكفى ويعطي نفس النتائج.
- يجب أن يكون لدى كل شخص الوقت الكافي للقيام بالتمارين وعليه تنظيم وقته وإعداد خطة لنفسه:
- ابحث عن سبب توقفك عن ممارسة التمارين.
- ضع خطة.
- حدد أهدافك.
- التزم بتحقيق الأهداف.

- يمكن أن تضع دائماً خطة بديلة في حالة عدم تحقيقك لأهدافك: إذا كنت تنوى القيام بالتمارين في الصباح الباكر ولم تستطع، فعليك القيام بها في منتصف اليوم لتجديد نشاطك أو عند انتهائك من العمل.
- ضع في اعتبارك أن هذه التمارين هي لقاء مع النفس لابد من القيام بها.

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

* دور اللياقة في حياتك اليومية:
حاول إدخال اللياقة فى حياتك اليومية فمثلاً:
- استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
- ضع سيارتك بعيداً عن مكان عملك حتى تستطيع المشي لبضع دقائق.
- عندما تسافر، تخير الفندق الملحق به نادى صحي حتى تقوم بالتمارين.
- قم بتمشية خفيفة أثناء اليوم في الوقت الذي يناسبك. أفعل كل ما تستطيع القيام به لتضيف الحركة إلى حياتك اليومية.

- نصائح:
- إذا كنت حديث العهد بالتمارين الرياضية ربما لا تشعر بتغير نفسى أو جسمانى إذا توقفت بضعة أيام.
- أما إذا كنت تمارس الرياضة منذ فترة طويلة، فإن التوقف عن التمارين يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل.
- الفائدة التى تعود عليك من ممارسة هذه التمارين تعتمد على أشياء كثيرة تتضمن:
- الجينات الوراثية.
- السرعة.
- المداومة على التمارين.
- قوة التمرين.

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

- يمكن أن يستغرق الرجوع إلى لياقتك الطبيعية شهرين أو بضعة أسابيع.

* خطوات محسوبة من الطعام والرياضة سوياً:
- وازن بين الطعام الذي تتناوله والنشاط اليومي الذي تقوم به.

- استمتع بمختلف أنواع الطعام ولكن لا تكثر من أي نوع.

- مارس رياضة المشي يومياً، فهي تعتبر أسهل وأهم الرياضات.

- تذكر دائما أن الاعتدال هو مفتاح الصحة السليمة، وازن بين أنواع الطعام الذي تتناوله طوال الأسبوع وليس في اليوم الواحد.

- النظم الغذائية التي يلجأ إليها بعض الناس لا تستمر عليها لفترة طويلة، بل أن الأشخاص الذين يخضعون لنظام غذائي محدد يزيد وزنهم بعد التوقف عن هذه الأنظمة الغذائية. لذلك من الأفضل تعلم كيف تأكل بطريقة سليمة.

- أكثر من الحركة المستمرة لأن الصحة الجيدة تتطلب علي الأقل من 30 إلي 60 دقيقة من الرياضة الخفيفة أو الحركة المستمرة يومياَ.

- حاول دائما الخروج من المنزل والقيام بنشاطات مختلفة، مثل ممارسة رياضة المشي، الجري أو الصيد. و تخلص من الشد العصبي والتوتر.

- وجبة إفطار مفيدة يمكن أن تحتوي علي كوب من اللبن مع نوع فاكهة، أو كوب عصير مع زبادي خالي الدسم.

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

- إذا كنت لا تستطيع إعطاء وقت كافٍ لوجبة الإفطار، أحتفظ معك ببعض الأطعمة الخفيفة التي يمكن تناولها أثناء اليوم مثل الفاكهة أو بعض الخضراوات أو علبة من الزبادي وقطع من الخبز السن.
المزيد عن الزبادى ..

- تذكر أن تناول أي شيء خلال النهار أفضل من عدم تناول شيء على الإطلاق.

- وجبة الإفطار أهم وجبة طوال اليوم، لذلك يجب عليك الحفاظ عليها وعدم إهمالها. وعدم تناولها يجعلك تتناول المزيد من الطعام أثناء اليوم و يؤدى إلي زيادة وزنك.
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..

- قطعة من البيض مع الخبز السن و كوب من العصير يمكن أن تكون وجبة إفطار مثالية.
المزيد عن البيض ..

- لا تترك أبداَ وجبة من الوجبات الأساسية.
المزيد عن الوجبات الأساسية ..

- يجب أن تتناول دائماَ التغذية الكافية لجسمك بشكل منتظم حتى لا تبدأ أجهزة الجسم في تخزين الدهون و خفض معدل احتراق الدهون في الجسم.

- تناولك وجبات ذات سعرات حرارية منخفضة أو دهون منخفضة لا تجعلك تتناول الكمية التي تريدها حيث إن السعرات الحرارية تزداد بالتدريج ويجب أن تحترق بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله.

- تناول كل أنواع الطعام لا يوجد نوع واحد كافي بمفرده.

شرب الماء

- تناول كمية كافية من الفاكهة والخضراوات يومياَ.

- تناول الأطعمة التي تحتوي علي الحبوب فهذه الأنواع غنية بالمواد الغذائية والطاقة مثل الكربوهيدرات وفيتامين B والحديد. الوجبات المستخلصة من الحبوب غنية بالألياف التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

- اهتم بقراءة محتويات الطعام، الطعام الذي يحتوي علي نسبة عالية من الدهون أو الكربوهيدرات لأنه يحد من نسبة الدهون التي تفقدها إذا كنت ملتزم ببرنامج غذائي محدد لإنقاص وزنك.

- لا تعتمد فقط علي كمية معينة من الطعام ولكن علي السعرات الحرارية و الدهون أو السكريات التي تحتوي عليها.

- اللحوم هي المفتاح الأساسي للبروتين، فيتامين B، الحديد والزنك. و لكن يجب تناول اللحوم الخالية تماماَ من الدهون وقم بنزع القطع الدهنية من اللحوم سواء كانت مشوية أو مطهية بطريقة أخري.

- تمد منتجات الألبان الجسم بالكالسيوم، البروتين الريبوفلافين (بروتين موجود في منتجات الألبان) وأيضاَ فيتامين (A) & (B) لذلك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم تجنبك الإصابة بهشاشة العظام وتحافظ علي صحة عظامك.
المزيد عن الكالسيوم ..

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

- القيام بالتمارين الرياضية يجعلك تكتسب المزيد من العضلات، و ذلك يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

- تساعدك تناول الوجبات الخفيفة أثناء النهار علي اكتساب المزيد من الطاقة وخاصة تلك الأطعمة التى تحتوى على الألياف.
المزيد عن الألياف ..

- عدم تناول قدر كاف من الطعام أثناء النهار يجعلك تأكل بشراهة في نهاية اليوم. يجب تناول أي شيء خفيف كل 4 ساعات تقريباَ حيث أن ذلك يقلل من تناول كمية كبيرة من الطعام في آخر اليوم.

- اشرب علي الأقل 2 لتر من المياه يومياَ.

- احتفظ معك بالمأكولات الخفيفة حيث تستطيع تناولها أثناء النهار وأيضاَ بزجاجة مياه أو عصير لتجنب الشعور بالعطش.

صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

- إذا كنت تجد صعوبة في تناول الفاكهة والخضراوات باستمرار، حاول إضافتهم إلى وجباتك اليومية. تناول الموز مع كوب من اللبن كوجبة إفطار، وأي نوع من الخضراوات (الخيار) مع ساندوتش في منتصف اليوم. أما بعد الظهر فتناول نوع فاكهة وبعض الخضراوات الطازجة في العشاء.
المزيد عن اللبن ..
المزيد عن فوائد الخيار ..

- لا تترك نفسك تشعر بالجوع، خاصة إذا كنت تتناول الطعام في الخارج.

- قم بوضع قائمة مشترواتك من الطعام مسبقاَ، وأهم شي هو ألا تتسوق وأنت تشعر بالجوع.

* المراجع:
  • "Healthy Eating: Easy Tips for Planning a Healthy Diet and Sticking to It" - "helpguide.org".
  • "Healthy lifestyle" - "mayoclinic.org".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية