نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

أطعمة من أجل اللياقة
أطعمة من أجل اللياقة
* أطعمة للياقة:
يحاول البعض منا الحفاظ على معدلات لياقة جسده، ويمكن الحفاظ عليها بطرق عدة من بينها تناول بعض المواد الغذائية التى تجعل الجسم يستفيد من الأنشطة الرياضية التى يمارسها كما تساعده على إعادة بناء الخلايا بالمثل .. لذا من الهام التسوق لهذه المواد الغذائية من أجل اللياقة الدائمة.

وهذه المواد الغذائية غنية بالقيم الغذائية التى تدعم صحة الجسم بشكل عام، ولياقة الشخص بوجه خاص عند تناولها مع ممارسة نشاط رياضى حيث تعيد بناء الخلايا وتمد الإنسان بالطاقة اللازمة لبقائه فى حالة نشاط وحيوية أثناء ممارسته لروتينه الرياضى.

* اللبن:
يحتوى كل كوب من اللبن يتناوله الإنسان على ماء الذى تحول دون إصابته بالجفاف، كما يحتوى اللبن على البروتينات التى تدعم العضلات، كما أن اللبن يدعم الجسم بالطاقة لاحتوائه على السكريات، ويبنى العظام لاحتوائه على الكالسيوم.
المزيد عن اللبن ..

أطعمة من أجل اللياقة

والألبان مادة غذائية هامة لمن يمارس أنشطة رياضية ويداوم عليها. وشرب كوب من اللبن الدافئ قبل الخلود للنوم يساعد على إرخاء العضلات والدخول فى نوم عميق .. فاللبن بمثابة مهدأ طبيعى.

أطعمة من أجل اللياقة
اللبن

فوائد اللبن للياقة
اللبن بالشيكولاته من المشروبات التى تزيد من قوة تحمل الرياضى، وقد يرى البعض أن هذا المشروب غير صحى إلا أن له فائدة كبيرة بعد الانتهاء من ممارسة النشاط الرياضى لأنه يحتوى على عنصرين غذائيين هامين وهما الكربوهيدرات التى تمنح الشخص الطاقة والبروتينات التى تعيد بناء العضلات. ويمكن عمل مشروب اللبن بالفواكه فى المنزل ليحل محل الشيكولاته فهو يؤدى نفس الوظيفة.
المزيد عن الكربوهيدرات ..

مشروبات صحية من الألبان
مشروب الكاكاو باللبن
مشروب الشيكولاته البيضاء باللبن

أطعمة من أجل اللياقة
الفاكهة المجففة

* الفاكهة المجففة:
تمتاز الفاكهة المجففة بنسبها العالية من السكريات الطبيعية، ومن أمثلة الفاكهة الطبيعية المجففة (المشمش، الزبيب، التين والتمر. كما تمد الشخص بالكربوهيدرات وتدعمه بالطاقة، وبالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن.
المزيد عن الألياف ..
المزيد عن المشمش ..
المزيد عن التمر ..

فوائد الفاكهة المجففة للياقة
إذا كان الشخص سيمارس نشاط رياضى لفترة طويلة مثل الجرى أو السباقات التى تتطلب وقت طويل ويتعرض معها للجوع وحينها يكون بحاجة لرفع معدلات الطاقة لديه، فإن الفاكهة المجففة من المواد الطبيعية  التى تشحن طاقة الإنسان أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى أو أياً من أنشطة اللياقة.
وعن الكم الموصى به من الفاكهة المجففة لمن يقوم بنشاط رياضى من مقدارين إلى ثلاثة (مثال: المقدار الواحد من ثمار التين المجففة هو ثلاث ثمرات).
المزيد عن حصص الطعام ..
وكما الحال مع أى مادة غذائية يمكن تناولها أثناء التدريب .. لكن يوم المنافسة فمن الأفضل عدم تناولها أو الإقلال منها قدر الإمكان للابتعاد عن عسر الهضم أو أية اضطرابات متصلة بالجهاز الهضمى تعوق الشخص عن اللحاق بالسباق.

أنواع الفاكهة المجففة
المزيد عن الفاكهة المجففة

أطعمة من أجل اللياقة
البروكلى

* البروكلى:
البروكلى غنى بمضادات الأكسدة، ويحتوى على الألياف التى تساعد على هضم أفضل، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
من أجل هضم أفضل ..
والبروكلى من المواد الغذائية المتوافرة فى الأسواق ويمكن الحصول عليها بسهولة، ومن بين فوائده بالمثل احتوائه على الفولات/Folate (الحامض الفولى/Folic acid) الذى يحمى عضلة القلب ويعزز عملية الإخصاب/Fertilization عند المرأة.
المزيد عن الفولات ..

فوائد البروكلى للياقة
إذا كان الأمر يتعلق بالحاجة إلى الكالسيوم لبناء العظام، فإن البروكلى من الخيارات التى تغطى احتياجات الشخص من هذا المعدن الهام وبهذا يكون بديلاً لمنتجات الألبان، لأن نقص معدلات الكالسيوم فى جسم الإنسان تجعل عظامه هشة سهلة الكسر، وإذا كان الشخص يمارس تمارين أو أنشطة تتطلب قوة تحمل عليه التأكد أولاً من حصول جسمه على المعدلات الكافية والمطلوبة له من الكالسيوم فى نظامه الغذائى.
المزيد عن هشاشة العظام ..

وجبات البروكلى الصحية
مكرونة بالبروكلى
بروكلى بالثوم

أطعمة من أجل اللياقة
البطاطا

* البطاطا:
صور طهى البطاطا متعددة سواء مخبوزة فى الفرن أو مسلوقة فى الماء أو على البخار، والبطاطا أكثر فائدة من البطاطس لصحة الإنسان وخاصة الشخص الرياضى لأنها غنية بمادة البيتاكاروتين/Beta carotene التى تكافح الأمراض وتحمى الجسم من الإصابة بها، كما أنها بالحديد والألياف وفيتامين "ج" وكلها قيم غذائية تفيد صحة الرياضى وغير الرياضى.
المزيد عن فوائد البطاطا ..
المزيد عن فوائد البطاطس ..

فوائد البطاطا للياقة
البطاطا من الخيارات الغذائية التى تحتوى على الكربوهيدرات التى تمد جسم الإنسان بالطاقة وخاصة قبل البدء فى مسابقات المسافات الطويلة، كما أن البطاطا غنية بالبوتاسيوم الذى يقى الرياضى من الإصابة بالشد العضلى أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى.
المزيد عن الشد العضلى ..

وجبات البطاطا الصحية
بطاطا بالبقدونس
بيوريه البطاطا بالتفاح

أطعمة من أجل اللياقة
الطماطم

* الطماطم:
الطماطم من المواد الغذائية الغنية بفيتامين "ج"، كما تحتوى على مضادات الأكسدة مثل مادة الليكوبين/Lycopene الى تكسب الطماطم لونها الأحمر، كما أن الطماطم تقدم الحماية للرجال من الإصابة بمرض سرطان البروستاتا.
المزيد عن سرطان البروستاتا ..

فوائد الطماطم للياقة
ثمار الطماطم يمكن إدراجها ضمن الأنظمة الغذائية التى تساعد على إنقاص الوزن، حيث أن هذه الفاكهة ترتبط بهرمونات فقد الوزن فى الجسم بشكل طبيعى حيث تنظم معدلات التمثيل الغذائى والشهية.
المزيد عن إنقاص الوزن ..

وجبات الطماطم الصحية
حساء الطماطم بالشعير
سلطة دجاج بالطماطم

أطعمة من أجل اللياقة
الموز

* الموز:
الموز من الأطعمة الهامة جداً لمن يحرصون على ممارسة الأنشطة الرياضية، فهو غنى بالقيم الغذائية، سهل المضغ، لا يسبب عسر هضم، ولا يستغرق وقت لإعداده أو تناوله.
والموز غنى بالبوتاسيوم، كما يرفع من الحالة المزاجية للشخص حيث يدعم مادة السيروتونين/Serotonin، ويحمى العين وحاسة الإبصار.
المزيد عن الموز ..

فوائد الموز للياقة
ثمار الموز عالية فى محتواها من الطاقة عن باقى الفاكهة الأخرى، والسعرات الحرارية تأتى من الكربوهيدرات التى تحتوى عليها الثمار .. لذا فالموز من الفاكهة التى تشحن الطاقة بجسم الإنسان قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى، كما أن البوتاسيوم الذى تحتوى عليه ثمار الموز يقلل من الإصابة بالشد العضلى الذى من المحتمل أن يصاب به الشخص أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى.

وجبات الموز الصحية
موز بالقرفة
موز سوتيه بصوص الكراميل

أطعمة من أجل اللياقة
المكسرات

* المكسرات:
هناك بعض القيم الغذائية المرتبطة بالمكسرات ومنها الماغنسيوم والمنجنيز والبروتين والألياف والزنك والفوسفور.
الجوز: ما يقرب من 28 جرام من الجوز (حوالي 7 ثمرات) كافية لكى تمد الإنسان بالكم الموصى به من أوميجا-3.
المزيد عن الأسماك وأوميجا-3 ..
المزيد عن الألياف ..
اللوز: ما يقرب من 28 جرام من اللوز (من 20 – 24 ثمرة لوز كاملة)، تمد الجسم بما يقرب من 35% من القيمة اليومية لفيتامين (هـ)، وهذا الفيتامين يساعد فى الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر، لكن تناول هذا الفيتامين فى صورة مكملات لا يقدم نفس الحماية من مرض النسيان.
المزيد عن مرض النسيان ..
المزيد عن المكملات الغذائية ..
الفول السوداني: على الرغم من أن الفول السوداني يتم وضعه ضمن قائمة المكسرات إلا أنه فى الواقع هو من البقوليات مثل البسلة والعدس وغيرها من البقوليات الأخرى. وما يقرب من 28 جرام من الفول السوداني المحمص يمد الإنسان بما يقرب من 10% من القيمة اليومية من الفولات وهو نوع من أنواع فيتامينات (ب) التي تقي الطفل من الإصابة بالتشوهات الخلقية وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
كما أن الفول السوداني مصدر غنى بالنياسين ويقدم ما يقرب من 20% من النسبة اليومية الموصى بها.
المزيد عن الفولات ..
المزيد عن زراعة البسلة ..
وكمجوعة غذائية، فإن المكسرات هامة حيث أنها لا تقدم التالى:
- الكوليسترول = المكسرات خالية من الكولسترول.
- الصوديوم = تحتوى المكسرات على القليل جداً من الصوديوم ما لم يضاف إليها الملح.
المزيد عن الملح ..

كما أن الدهون النافعة التى توجد بالمكسرات تحمى الجسم من معدلات الكوليسترول الضارة .. لكن مع أخذ الحذر عند تناولها لأنها تحتوى على العديد من السعرات الحرارية.
المزيد عن أنواع المكسرات ..


المكسرات للياقة
المكسرات من الوجبات الخفيفة التى يمكن الاستعانة بها حتى لا يشعر الشخص بالجوع أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى كما أنها تعيد شحن معدلات الطاقة لديه.

وجبات المكسرات الصحية
برتقال باللوز والعسل
فول سودانى بالزبيب

أطعمة من أجل اللياقة
الأسماك

* الأسماك:
الأسماك من المصادر الغنية بأوميجا -3 /Omega-3 وهو من نوع من الدهون هامة لصحة القلب، ولتقوية الذاكرة.
ويوصي المتخصصون بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، فالسمك مصدر غني بالبروتينات بدون وجود نسبة عالية من الدهون المشبعة التي توجد في كافة منتجات اللحوم الأخرى.
المزيد عن الأسماك وأوميجا - 3 ..
المزيد عن أطعمة لتقوية الذاكرة ..

الأسماك للياقة
إذا كانت الأسماك ضمن البرنامج الغذائى للشخص الرياضى فهى تمده بالبروتينات اللازمة لإعادة بناء عضلاته، حيث يستفيد الجسم منها مثل استفادته من البيض واللحوم الخالية من الدهون.
المزيد عن البيض ..

وجبات الأسماك الصحية
فاهيتا السمك
سمك بالكارى

أطعمة من أجل اللياقة
الكاكاو

* الكاكاو:
من المواد الغذائية التى تقدم فوائد هامة لجسم الإنسان لغناها بالماغنسيوم ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. وللحصول على أقصى فائدة من هذه المادة الغذائية يفضل تناول حبوبها، يمكن نثر بودرة الكاكاو فوق الزبادى أو فوق الفاكهة للاستفادة من فوائدها.
المزيد عن الشيكولاته ..

الكاكاو للياقة
إذا كانت الشيكولاته تحتوى على قدر عالٍ من السعرات الحرارية، فلا مانع من تناولها بين الحين والآخر لشحن الطاقة اللازمة لأداء أفضل فى النشاط الرياضى، كما أن الشيكولاته الداكنة هى من الخيارات الصحية وخاصة تلك التى تحتوى على نسبة 70% كاكاو لقلة محتواها من السكريات ولغناها بمضادات الأكسدة التى تقوى جهاز المناعة مع بذل النشاط.

مشروبات الكاكاو الصحية
مشروب الموكا بالفانيليا
ميلك شيك شيكولاته بالنعناع

* المراجع:
  • "Food as Fuel Before, During and After Workouts" - "healthyforgood.heart.org".
  • "Food and fitness for a healthy weight?" - "womenshealth.gov".
  • "How to Eat Healthy" - "hhs.gov".
  • "Fitness" - "britannica.com".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية